Gesund ernähren in der Schwangerschaft

Ist Rohmilchkäse für Schwangere schädlich? Und was ist mit dem heiß geliebten Kaffee? Wenn es um das Thema Ernährung geht, sind viele werdende Mütter verunsichert. Lest hier, welche Nährstoffe jetzt wichtig sind und von welchen Lebensmitteln ihr in der Schwangerschaft besser die Finger lassen solltet. Plus: Tipps für Mahlzeiten für Mamis in spe.

Wie viele Kalorien dürfen es sein?

Zu kaum einer Zeit ist Ernährung ein so wichtiges Thema wie in der Schwangerschaft und Stillzeit – immerhin esst ihr jetzt für euren Nachwuchs mit. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die richtige Lebensmittelauswahl von zentraler Bedeutung für die Entwicklung des Kindes. Doch auch wenn werdende Mütter nun nicht mehr nur für sich allein essen – ihr Energiebedarf steigt nur leicht an. Die Empfehlung lautet daher: 250 Kalorien zusätzlich pro Tag ab dem zweiten Trimester, 500 Kalorien im letzten Drittel. Wer sich aus verschiedensten Gründen nur wenig bewegt, sollte die erhöhte Energiezufuhr etwas drosseln. Grundsätzlich gilt: Wichtiger als die Menge ist die Qualität der Nahrung.

Welche Nährstoffe brauchen Schwangere?

In der Schwangerschaft solltet ihr bewusst auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise achten. Diese beinhaltet ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Die wichtigsten Empfehlungen der DGE lauten:

  • Viel Wasser bzw. kalorienfreie Flüssigkeiten trinken.
  • Viel frisches Obst und Gemüse essen.
  • Reichlich Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu sich nehmen.
  • Mäßig tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch oder Wurstwaren, fettreiche Meeresfrüchte und Eier verzehren.
  • Möglichst wenig Süßigkeiten, zucker- und koffeinhaltige Getränken sowie Snacks mit gesättigten Fettsäuren konsumieren.
  • Auf künstliche Aroma- und Zusatzstoffe möglichst komplett verzichten.

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich?

Es spricht grundsätzlich nichts gegen eine vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft – vorausgesetzt, ihr ernährt euch ausgewogen. Gegebenenfalls solltet ihr Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren, welche besonders in magerem Fleisch und fettreichem Fisch stecken, zusätzlich einnehmen. Eine rein pflanzliche, also vegane Ernährung ist während Schwangerschaft und Stillzeit kritisch und sollte daher nicht ohne ärztlichen Rat erfolgen. 

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Insbesondere der Bedarf an einigen Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Folsäure und Jod steigt in der Schwangerschaft. Vieles lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit frischem Obst und Gemüse sowie reichlich Vollkorn- und Milchprodukten abdecken. Dennoch sind ein paar Nahrungsergänzungsmittel für werdende Mütter empfehlenswert:

  • Folsäure, auch bekannt als Vitamin B-9 oder Folat, fördert die Produktion von roten Blutkörperchen, unterstützt Zellwachstum und -funktion und beugt Geburtsfehlern wie Gehirn- oder Wirbelsäulenschäden vor.
  • Jod ist vor allem wichtig für die Entwicklung der Schilddrüse und der Schilddrüsenhormone.
  • Eisen benötigen Mutter und Kind für einen reibungslosen Sauerstofftransport im Blut.
  • Omega-3-Fettsäuren dienen der Entwicklung des kindlichen Gehirns und des Sehvermögens.

Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu?

Um euch selbst und das ungeborene Kind zu schützen, solltet ihr auf ein paar Lebensmittel verzichten. Hintergrund: Bei einigen Nahrungsmitteln ist die Gefahr erhöht, dass Keime oder Salmonellen aufs Baby übergehen. Diese können unter Umständen zu Früh- oder Totgeburten und schweren Erkrankungen beim Nachwuchs führen. Zu den Tabus gehören:

  • Rohes bzw. nicht durchgegartes Fleisch vom Schwein, Lamm, Schaf oder Wild 
  • Rohwurst (z. B. Salami und roher Schinken)
  • Innereien
  • Räucherfisch
  • Rohmilchprodukte, vor allem Rohmilchkäse
  • Rohe bzw. nicht durchgegarte Eier
  • Nikotin und Alkohol 

Wichtig: Beachtet grundsätzlich, dass ihr frische Lebensmittel wie Salat, Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich säubert. 

Und was ist mit dem heiß geliebten Kaffee? Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind in der Schwangerschaft 200 mg Koffein pro Tag unbedenklich. Das entspricht in etwa zwei Tassen Filterkaffee oder vier Tassen schwarzer Tee. 

Ideen für gesunde Mahlzeiten

Wer sich inspirieren lassen möchte, findet hier ein paar Beispiele, die Bestandteil einer ausgewogene Ernährung sein können:

Frühstück

  • Haferflocken mit Joghurt oder Milch und einer Portion frischem Obst 
  • Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Quark und etwas frischem Gemüse oder Honig


Snack

  • Apfel oder Möhren mit Nussmus
  • Joghurt mit Nüssen und Honig


Mittag

  • Gedünsteter Fisch, z. B. Seelachs, mit Kartoffeln und kurz gegartem Gemüse
  • Reispfanne mit Hülsenfrüchten, z. B. Kichererbsen, und frischem Gemüse


Snack

  • eine Handvoll Nüsse
  • Rohkostteller mit Kräuterdip
  • eine Scheibe Bananenbrot


Abendessen

  • Vollkornbrot mit magerem Putenfleisch oder fettarmem Käse
  • Salat und Ofengemüse, z. B. Wurzelgemüse und Süßkartoffeln
  • Reichhaltige Suppe oder Eintopf  


Tipp: Zum Würzen Jodsalz verwenden! 

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