Sport in der Schwangerschaft

Keine Frage: Ein aktiver Lebensstil tut gut. Doch wie steht es um Sport in der Schwangerschaft? Wieviel Bewegung ist gesund – und welches Training am besten geeignet? Hier sind die wichtigsten Antworten und Tipps, wie ihr fit durch die Schwangerschaft kommt.

Warum ist Sport gerade jetzt sinnvoll?

Eines vorweg: Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf Bewegung. Bevor ihr also Sport treibt, haltet am besten Rücksprache mit eurer:eurem behandelnden Ärztin:Arzt!

Grundsätzlich jedoch gilt: In der Schwangerschaft sportlich aktiv zu bleiben, kann einen positiven Effekt auf die Gesundheit von Mutter und Kind haben und auch die Geburt erleichtern. So lassen sich durch ausreichend Bewegung beispielsweise Schwangerschaftsdiabetes, Bluthochdruck, Inkontinenz, eine übermäßige Gewichtszunahme und Rückenschmerzen vorbeugen. Plus: Hält sich die Mutter fit, sind Stoffwechselstörungen, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beim Nachwuchs seltener .

Ein womöglich weiterer Vorteil ist, dass viele Frauen, die moderat trainieren, eine kürzere und leichtere Geburtsphase erleben. Zudem sollen bei sportlich aktiven Schwangeren Frühgeburten und Kaiserschnitte weniger häufig auftreten.

Wie ihr seht, gibt es viele gute Gründe, den inneren Schweinehund auch während der Schwangerschaft zu überwinden und in die Trainingsschuhe zu schlüpfen – vorausgesetzt, euch und eurem Baby geht es gut.

Übrigens: Neben Bewegung ist Entspannung ein wichtiger Faktor für das Wohlergehen von Mutter und Kind. 

Wann ist Sport in der Schwangerschaft tabu?

Generell empfiehlt es sich, das geplante Trainingspensum sowie die Art der Aktivität mit der:dem behandelnden Ärztin:Arzt zu besprechen – so geht ihr auf Nummer sicher.

Bei folgenden Risikofaktoren oder Komplikationen gilt es, das Sportprogramm zu beenden oder deutlich zu reduzieren:

  • Mehrlingsschwangerschaft
  • frühere Fehlgeburten
  • Blutungen in der Frühschwangerschaft
  • Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems
  • vorzeitige Wehen
  • Infektionskrankheiten


Generell solltet ihr euer Training sofort abbrechen, wenn ihr Blutungen, Bauchschmerzen oder Atemprobleme habt, frühzeitig Wehen auftreten oder euch schwindelig wird. Hört während der Schwangerschaft ganz bewusst auf die Signale eures Körpers und macht lieber einmal mehr Pause, als euch zu überlasten.

Training in der Schwangerschaft: Wie geht es richtig?

Spricht medizinisch nichts dagegen und fühlt ihr euch fit, könnt ihr bedenkenlos in eure Sportklamotten schlüpfen.

Das solltet ihr beachten:

  1. Das optimale Trainingspensum in der Schwangerschaft beträgt 3-5x 30 Minuten pro pro Woche.
  2. Ideal ist ein aerobes Training, also im niedrigen Pulsbereich. Macht den „Talk-Test“: Wenn ihr euch während der Belastung weiterhin unterhalten könnt, ohne aus der Puste zu kommen, macht ihr alles richtig.
  3. Fangt keine neuen Sportarten an, wenn ihr schwanger seid, sondern bleibt bei eurem gewohnten Programm, um den Körper nicht unnötig zu belasten.
  4. Vermeidet extreme Beschleunigungen, starke Rotationen oder abruptes Abbremsen.
  5. Ab der 20. Schwangerschaftswoche auf Bauchmuskeltraining verzichten.
  6. Ab der 25. Schwangerschaftswoche nicht mehr in Rückenlage trainieren.
  7. Ab der 35. Schwangerschaftswoche, sobald der Mutterschutz beginnt, deutlich kürzertreten.


Wichtig: Wenn ihr sportlich aktiv seid, verbrennt ihr entsprechend mehr Kalorien. Achtet ganz besonders auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten. 

Sportarten für Schwangere im Überblick

Wer sich fit fühlt, darf bedenkenlos folgende Sportarten ausüben:

  • Wandern, Walking, Jogging
  • Radfahren
  • Skilanglauf
  • Schwimmen und Aquagymnastik
  • moderates, dynamisches Krafttraining
  • Bauch, Beine, Po
  • Yoga und Pilates


Bei diesen Sportarten ist Vorsicht geboten, weil das Verletzungsrisiko erhöht bzw. die Belastung zu stark ist:

  • Laufen
  • Rudern und Segeln
  • Tennis, Squash, Badminton, Tischtennis
  • Golf
  • Inline-Skating


Auf Sportarten, bei denen das Sturz- und Verletzungsrisiko hoch ist – beispielsweise Reiten, Klettern, Bouldern oder Surfen –, solltet ihr während der Schwangerschaft besser verzichten.

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