1. Langsam in den Tag starten
Da die Übelkeit häufig morgens auftritt, achtet darauf, langsam in den Tag zu starten. Springt also nicht sofort auf, wenn der Wecker klingelt, sondern nehmt euch die Zeit für eine Atemübung, eine kurze Meditation oder einen heißen Tee. Ihr werdet sehen: Die Ruhe tut gut.
2. Nach dem Aufstehen direkt etwas essen
Ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann die Morgenübelkeit begünstigen. Versorgt euren Körper deshalb gleich nach oder sogar noch vor dem Aufstehen mit einem gesunden Snack, zum Beispiel mit ein paar Nüssen, etwas Knäckebrot oder Zwieback.
3. Über den Tag verteilt viel trinken
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, in der Schwangerschaft jedoch besonders. Achtet also darauf, zwei bis drei Liter pro Tag zu trinken – am besten stilles, lauwarmes Wasser oder Kräutertee. Bei Übelkeit sollen Melisse, Kamille, Fenchel und Anis besonders guttun.
4. Regelmäßig snacken
Das flaue Gefühl im Magen kann sich verstärken, wenn er leer ist. Habt deshalb immer eine Kleinigkeit parat und esst über den Tag verteilt. Gute Snacks für zwischendurch sind Nüsse, Knäckebrot, Obst in jeder Form und mildes Gemüse wie Gurke.
Gut zu wissen: Wer sich in der Schwangerschaft gesund ernährt, tut auch seinem Baby Gutes.
5. Auf Schonkost umstellen
Magenfreundliche, leicht verdauliche Speisen sind für Frauen mit starker Schwangerschaftsübelkeit eine gute Wahl. Zur Schonkost zählen zum Beispiel: Haferflocken, Hirse, Kartoffeln, Zucchini, Aubergine, Möhren, Pastinake, Fenchel, Kürbis, Banane, Apfel und Beerenobst. Bei tierischen Produkten achtet darauf, dass sie möglichst mager oder fettarm sind. Vollfett- und Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, viel Zucker und schwer verdauliches Gemüse wie Zwiebeln, Porree und Kohl solltet ihr besser meiden.
Tipp: Viele Schwangere schwören bei aufkommender Übelkeit auf Porridge oder Milchreis – aufgekocht mit fettarmer Milch, verfeinert mit Banane oder Apfelmus und etwas Zimt.
6. Auf Ingwer setzen
Lasst euch von der unscheinbaren Optik der Ingwerknolle nicht täuschen. Das Wurzelgewächs hat sich als Hausmittel gegen Schwangerschaftsübelkeit bewährt: Ihr könnt zum Beispiel frischen Ingwer in kleine Stücke schneiden und mit heißem Wasser aufgegossen trinken, Bonbons lutschen oder Ingwertropfen aus der Apotheke einnehmen.
Vorsicht: Ingwer nur in den ersten beiden Trimestern einsetzen, da die Knolle wehenfördernd wirken kann. In der Regel sollte die starke Übelkeit dann aber auch nachlassen.
7. Bitterstoffe probieren
Bitterstoffe können ein wirksames Hausmittel sein. Sie stecken unter anderem in Zitrusfrüchten wie Grapefruit und Zitrone. Einfach ein Stück davon lutschen oder das Obst frisch aufschneiden und inhalieren. Achtung: Nicht zu viel davon essen, denn Zitrusfrüchte sind schwer verdaulich. Auch Rucola, Chicoree und Artischocken enthalten wertvolle Bitterstoffe.
8. Mit ätherischen Ölen beruhigen
Egal, ob zum Inhalieren oder für ein heißes Bad: Ätherische Öle können sowohl den Geist entspannen als auch den Magen beruhigen. Bewährt haben sich bei Schwangerschaftsübelkeit Lavendel, Pfefferminze, Fenchel, Ingwer, Koriander und Anis.
Tipp: Stellt euch eine Mischung mit euren persönlichen Lieblingsölen zusammen, an der ihr bei Bedarf jederzeit schnuppern könnt.
9. Extreme Gerüche meiden
Viele Schwangere reagieren äußerst empfindlich auf bestimmte Lebensmittel und Gerüche. Egal, ob geräucherter Fisch, frisch aufgebrühter Kaffee oder ein blumiges Parfüm: Was für andere ein Genuss ist, wird für euch in der frühen Schwangerschaft womöglich zur Qual. Extreme Gerüche können Übelkeit und Brechreiz auslösen – meidet also, wenn möglich, den Kontakt damit.
10. Für Entspannung und Frischluft sorgen
Eine Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um von einem Termin zum nächsten zu jagen. Sorgt stattdessen für ausreichend Entspannung – durch Mittagsschlaf, Yoga, Meditation oder Muskelrelaxation. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder bewirken, nicht nur bei Übelkeit, sondern auch bei Kopfschmerzen oder Nervosität. Immer dann, wenn euer Körper euch das Signal zur Ruhe gibt, hört darauf.
Wichtig: Jeder Körper ist anders und reagiert unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel oder Routinen. Probiert einfach aus, was euch guttut und baut das ein oder andere dann in euren Alltag ein!
