Tipps gegen Stress und Müdigkeit in der Schwangerschaft

Ihren prallen Bauch stolz vor sich her tragend, strahlen manche Schwangere miteinander um die Wette – der sogenannte Schwangerschafts-Glow umgibt sie. Der lässt andere werdende Mütter blass aussehen: Sie leiden unter Müdigkeit, Muskelschmerzen und Stress. Die gute Nachricht für alle unter euch, die sich mehr Glow in der Schwangerschaft wünschen: Hier sind fünf ebenso simple wie effektive Entspannungstipps.

#1 Frische Luft tanken und in Bewegung bleiben

Ihr fühlt euch schlapp und wünscht euch, endlich mal den Kopf frei zu bekommen? Dann ist Bewegung an der frischen Luft die beste Idee. Auch wenn der Weg vor die Tür an manchen Tagen schwer fallen mag: Schlüpft in eure Schuhe und dreht eine Runde um den Block – oder besser noch in der Natur. Sanftes Joggen, Walken, ein langer Spaziergang oder Radfahren können im Nu für Erholung sorgen. Der Sauerstoff strömt durch eure Glieder und bringt neue Energie. 

Ihr möchtet partout nicht vor die Tür? Kein Problem: Auch Yoga, Pilates oder Bewegungsformen wie Tai Chi und Qigong helfen euch abzuschalten. Plus: Jede Art von moderatem Training kann als Vorbereitung für die Geburt nur von Vorteil sein.

Zusatz-Tipp: Keine Lust auf das klassische Sportprogramm? Dann schaltet einfach eure Lieblingsmusik an und tanzt durch die Wohnung. Schon nach wenigen Minuten werden die Glückshormone übersprudeln.

#2 Meditieren für mehr Entspannung in der Schwangerschaft

Die Meditation hat eine jahrtausendealte Tradition. Kein Wunder, sie ist eine effektive Methode, um Körper und Geist zu beruhigen. Es lohnt sich, der Entspannungstechnik in der Schwangerschaft eine Chance zu geben. Dafür müsst ihr weder stundenlang im Schneidersitz verbringen noch Räucherstäbchen anzünden.

So einfach gelingt Meditieren: 

  1. Nehmt euch fünf bis zehn Minuten Zeit und zieht euch an einen ungestörten Ort zurück.
  2. Findet einen bequemen, aufrechten Sitz. Alternativ zum Schneidersitz könnt ihr auf einem Stuhl Platz nehmen oder mit einem Kissen zwischen den Beinen auf einer weichen Unterlage knien.
  3. Schließt die Augen und atmet ein paar Mal tief ein und aus. Kreist dabei die Schultern, erdet das Becken im Boden oder auf dem Stuhl und kommt im gegenwärtigen Moment an.
  4. Konzentriert euch auf eure Einatmung: Beobachtet, wie die Luft durch die Nase in euren Körper strömt, wie sich der Brustkorb weitet und eure Bauchdecke hebt.
  5. Nehmt nun die Ausatmung bewusst wahr und beobachtet, wie die Luft den Körper wieder verlässt. Atmet auf diese Weise fünfmal ein und aus.
  6. Legt eine Hand auf den Brustkorb und bedeckt den Bauch mit der anderen. Spürt noch bewusster, wie die Luft in euren Körper strömt und diesen wieder verlässt. Nehmt weitere fünf Atemzüge.
  7. Kreist zum Abschluss erneut die Schultern, dreht den Kopf sanft von rechts nach links und öffnet langsam die Augen. Sagt euch: Ich bin vollkommen im gegenwärtigen Moment und komplett entspannt.

 

Zu Beginn kann Meditieren noch ungewohnt sein, doch mit der Zeit wird es euch immer leichter fallen, im Hier und Jetzt anzukommen und sowohl Körper als auch Geist damit zu beruhigen.

Zusatz-Tipp: Könnt ihr euch in der Stille einfach nicht konzentrieren, probiert eine geführte Meditation aus. Im Internet gibt es jede Menge davon, sogar speziell für Schwangere. 

#3 Muskelentspannung gegen körperliche Beschwerden

Ängste rund um den Schwangerschaftsverlauf oder die Geburt können für Anspannung sorgen – nicht nur emotional. Auch der Körper reagiert auf Stress mit Verspannungen. Hinzu kommt die körperliche Belastung: Muskelschmerzen aufgrund des zusätzlichen Gewichts sind keine Seltenheit. Um euch rundum zu entspannen und Beschwerden zu lindern, könnt ihr die Methode der Muskelrelaxation, auch progressive Muskelentspannung genannt, anwenden.

So einfach geht’s:

  1. Legt euch bequem auf den Rücken und streckt Arme und Beine von euch.
  2. Spannt für circa 30 Sekunden gleichzeitig so viele Muskeln wie möglich an, von den Füßen bis zum Kiefer.
  3. Löst anschließend die Spannung und lasst komplett locker. Spürt nach, wie sich euer Körper entspannt und sich Wärme ausbreitet.

 

Ihr könnt diesen Ablauf ein paar Mal wiederholen. Wer regelmäßig Muskelrelaxation betreibt, kann sein Körpergefühl verbessern, Verspannungen lösen und seine Fähigkeit steigern, bewusst zu entspannen. Klingt gut? Dann probiert es gleich aus!

#4 Mit allen Sinnen zur Ruhe kommen

Hören, riechen, fühlen: Indem ihr eure Sinne stimuliert, könnt ihr ganz wunderbar entspannen – und euer Baby gleich mit! Viele Menschen kommen beim Musikhören zur Ruhe. Schaltet euren Lieblingssound ein, legt euch auf die Couch, ins Bett oder in die Badewanne und lasst euch von den Klängen akustisch verwöhnen.

Auch über den Geruchssinn könnt ihr Anspannung loslassen. Ein bewährtes Mittel ist das Inhalieren ätherischer Öle wie Lavendel, Vanille und Neroli. Wichtig: Achtet beim Kauf der Öle auf hochwertige, rein pflanzliche Produkte.

Kochen und Backen kann ebenso beruhigende Effekte haben. Manch Eine kann beim Kneten eines Hefeteigs komplett abschalten und kommt dabei in einen fast schon meditativen Zustand. Das Schöne daran: Im Anschluss könnt ihr ein köstliches Mahl genießen und euch damit zusätzlich Gutes tun.

#5 Geburtsvorbereitung zur Entspannung nutzen

Euch rauschen tausende Fragen durch den Kopf rund um die Schwangerschaft und die Geburt? Damit seid ihr nicht alleine.Das Gedankenkarussell kann zu einer großen Belastung werden.

Dem könnt ihr entgegenwirken, indem ihr euch ganz einfach Unterstützung holt: Ein Geburtsvorbereitungskurs ist die beste Möglichkeit, all eure Fragen zu beantworten und entspannt durch die Schwangerschaft zu kommen. Je besser ihr euch auf die Geburt vorbereitet fühlt, desto mehr Ruhe kann einkehren. Besonders praktisch, gerade in Zeiten von Corona: Individuelle Kurse mit professioneller Betreuung gibt es online, zum Beispiel auch hier bei LebensSchenker – optional mit Betreuung einer Hebammen per E-Mail und Telefon.

Ähnliche Blogbeiträge

Was gehört in die Kliniktasche?

Der große Tag rückt immer näher – die Geburt deines Kindes steht kurz bevor. Zeit, die Tasche für die Klink zu packen. Doch was gehört hinein? Und wann solltest du packen? Unsere Checkliste gibt dir einen Überblick und hilft dir, nichts Wichtiges zu vergessen.

Wochenbett: Alles, was du darüber wissen musst

Das Wochenbett ist eine wertvolle Zeit für Mutter und Kind: Beide bauen nun eine Beziehung zueinander auf und der Körper der Frau kann sich nach den Strapazen von Schwangerschaft und Geburt erholen. Wochenfluss und Wochenbettwehen sind jetzt typische Begleiterscheinungen. Erfahre hier, was dich in den ersten Wochen nach der Entbindung erwartet.

Tipps gegen Schwangerschaftsübelkeit

Von früh bis spät ein flaues Gefühl im Magen: Viele Mamis in spe klagen über Schwangerschaftsübelkeit. Ein Geheimrezept dagegen gibt es nicht – wohl aber einige Tipps, die Linderung verschaffen können.